Pomáhají nám také přirozeně zbavit klouby nepřiměřeného stresu.


Pomáhají nám také přirozeně zbavit klouby nepřiměřeného stresu.

Pokud chcete zlepšit své držení těla a zároveň zpevnit svaly trupu a zírat na obrazovku počítače, Olson navrhuje, abyste se vzdali obvyklé pracovní židle a posadili se na nafukovací fyzio míč (také nazývaný cvičební míč).

"Tyto míče pomáhají zabránit tomu, aby svaly trupu zlenivěly, protože jste nuceni je používat, abyste se udrželi ve vzpřímené poloze," Olson říká WebMD. "Pomáhají nám také přirozeně zbavit klouby nepřiměřeného stresu. "

Chyby, které dělají aktivní lidé

Sedavý způsob života není jediná věc, která ničí naše držení těla. V místní posilovně můžete najít spoustu špatného držení těla.

"Na Stairmasteru vidíte lidi, kteří si obvykle neuvědomují svůj postoj. Často jsou shrbení, hlavu zabořenou v knize," Olson říká WebMD. To zvyšuje nežádoucí zakřivení páteře a vytváří nepřiměřený tlak na spodní část zad.

Pokud vám to zní povědomě, zkuste to, až příště stisknete Stairmaster:

Zpomalte stroj na úroveň, kde se konečky prstů můžete pohodlně opřít o madla – nedržte se řídítek, Podívejte se přímo před sebe. Pokud musíte číst knihu nebo časopis, ujistěte se, že je v úrovni očí skinvitalis v ceně lékárny.

Zakřivené páteře oplývají dalším oblíbeným cvičením v posilovně – indoor cycling.

"V halové cyklistice lidé často pracují tvrději, než by měli, což je nutí hrbit se za řídítka," říká Olson. Navrhuje, aby zpomalili tam, kde si mohou udržet relativně plochá, vzpřímená záda.

Přetěžování určitých svalů a ignorování jiných také vede k posturální nerovnováze.

"Je snadné vidět prsní a břišní svaly," říká Millar. Takže lidé mají tendenci se na ně soustředit, ale zanedbávají ostatní svaly, které pomáhají podporovat správné držení těla, jako jsou ty v zádech.

Problematické mohou být i některé sporty.

"Golfisté často vyvíjejí nerovnováhu v jejich trupu, protože se neustále houpají zleva doprava, což může vést ke špatnému držení těla," Gorrell říká WebMD. Navrhuje, aby to golfisté kompenzovali tím, že po úderu do míčku dvakrát švihnou opačným směrem.

"Tenis a raketbal také vytvářejí trochu svalovou nerovnováhu," ona říká. Přepnutím strany, ze které udeříte, lze tyto nerovnováhy minimalizovat.

Pokračování

Činnosti zaměřené na držení těla

Některé stále populárnější možnosti fitness – jako je pilates, jóga, tai chi, Alexandrova technika a Feldenkrais – se zaměřují na lepší povědomí o těle, přičemž jednou z jejich hlavních výhod je lepší držení těla.

"Lidé jsou unavení z toho, že musí jít spálit," Breibart říká WebMD. Opravdu, loni, IBM Magazine označil Pilates za trend č. 1 ve fitness průmyslu. Pilates pracuje na rozvoji silné "jádro," nebo středu těla, zapojením svalů břicha, dolní části zad, horní části nohy a pánevního dna. Instruktoři pilates často označují tuto skupinu svalů jako "elektrárna."

Silný posilovač může skutečně zlepšit držení těla a snížit riziko zranění v důsledku svalové nerovnováhy. Ale mějte na paměti, že není dobrý nápad skočit přímo do pokročilých cviků Pilates – zvláště pokud nejste zvyklí používat tuto skupinu svalů.

"Progresivní program … se základními pohyby by byl u některých lidí zaručen před pokusem o konvenční cvičení Pilates," radí Fabio Comana, MS, osobní trenér a mluvčí American Council of Exercise.

Sečteno a podtrženo, odborníci říkají, že věnování větší pozornosti svému tělu a jeho vyrovnání – ať už se to rozhodnete udělat jakkoli – povede k lepšímu držení těla.

"Musíte zjistit, jak tělo potřebuje fungovat," říká Breibart. "Držení těla není těžké. Jen jsme to vždy ignorovali,"

Funkce kliniky pro hubnutí WebMD Zhodnotila Charlotte E. Grayson Mathis, MD dne 3. března 2005

Zdroje

ZDROJE: Lynn Millar, PhD, PT, profesor, Andrews University, Berrien Springs, Mich; kolega z American College of Sports Medicine. Rebecca Gorrell, pohybová terapeutka, Canyon Ranch Spa, Tucson, Arizona Joan Breibart, prezidentka PhysicalMind Institute, New York. Michele Olson, PhD, profesor, Auburn University, Auburn, Ala Fabio Comana, MA, MS, ACE osobní trenér, ACSM H/FI, CSCS certifikace a manažer rozvoje zkoušek, American Council on Exercise.

© 1996-2004 WebMD, Inc. Všechna práva vyhrazena.

JMÉNO: Carla Overbeck TÝM: Národní ženský fotbalový tým USA POZICE: Obrana a kapitán týmu ZRANĚNÍ: Gravesova nemoc (hypertyreóza)

OSTATNÍ POSTIŽENÍ SPORTOVCI

Zlatá olympijská sprinterka Gail Deversová

BIO HRÁČE

Zatímco na University of North Carolina, Overbeck vyhrál čtyři šampionáty NCAA. Byla jmenována do týmu roku prvního ročníku Soccer America a obdržela celoamerické vyznamenání ve druhém, juniorském a seniorském ročníku v UNC.

Overbeck hrála 161krát za národní tým od svého debutu v roce 1988 a je považována za jednoho z nejlepších světových obránců. Byla kapitánkou týmu USA ke zlaté medaili na olympijských hrách v roce 1996 a hrála každou minutu z pěti zápasů týmu. Téhož roku byla jmenována do celoturnajového týmu Poháru žen USA ’96. Nyní, 31 let, Overbeck pomohl vést USA k titulu Světového poháru žen v roce 1999.

JAK SE TO STALO

Gravesova choroba je autoimunitní porucha, při které imunitní systém těla z do značné míry neznámých důvodů produkuje protilátky proti částem těla. U Gravese se protilátka chová jako hormon a stimuluje produkci hormonů štítné žlázy štítnou žlázou. Štítná žláza v přední části krku se zvětší a nadbytečné hormony, které vylučuje, mají tendenci urychlovat metabolismus těla. Pacient může mít nervozitu, nadměrné pocení, únavu, vysoký krevní tlak, svalové křeče, rychlý puls, hubnutí a časté vyprazdňování. Gravesova choroba je běžně spojena s vypouklýma, slzícíma očima. Je mnohem častější u žen než u mužů a obvykle se vyskytuje ve věku 20 až 40 let. V mnoha případech existuje tendence k tomu, aby se toto onemocnění vyskytovalo v rodinách.

Posledních pár měsíců Overbeck říkala, že se necítila dobře, zvláště během tréninku.

DIAGNÓZA

Příznaky Gravesovy choroby mohou být mírné nebo závažné v závislosti na tom, jak nadměrně je štítná žláza aktivní. Příznaky jsou způsobeny zvýšeným metabolismem, ke kterému dochází v různých tělesných orgánech v důsledku vysokých hladin hormonů štítné žlázy, známých jako T4 a T3, přítomných v krvi.

Pokračování

V některých případech Gravesovy choroby lze přes stetoskop umístěný nad štítnou žlázou slyšet šepot. Toto se nazývá a "bruit" a je způsobena rychlým prouděním krve žlázou.

Krevní test, nazývaný TSH test, určuje hladinu hormonu (TSH), který je nejvíce přímo ovlivněn procesem onemocnění. Jakmile je Graves diagnostikován, mohou být provedeny další testy. Ty mohou zahrnovat další krevní testy pro kontrolu autoimunitní poruchy a testy příjmu radioaktivního jódu. Pacientovi je podána dávka radioaktivního jódu; druhý den se na krk pacienta umístí kónický nástroj podobný fotoaparátu, aby se zjistilo, jak štítná žláza nakládá s jódem.

LÉČBA

"Supresivní terapie" používá léky ke snížení hladiny TSH v krvi, což způsobuje menší stimulaci štítné žlázy. Často to vyžaduje několik měsíců práce a není vždy efektivní. Ke zničení hyperaktivních částí štítné žlázy lze také použít radioaktivní jód.

Počáteční léčba očního onemocnění štítné žlázy zahrnuje léčbu aktivního očního onemocnění, které obvykle trvá dva nebo více let a vyžaduje pečlivé sledování, dokud není stabilizováno. Léčba v aktivní fázi onemocnění se zaměřuje na zachování zraku. Mohou být nutné předepisování umělých slz a mastí, vysoké dávky kortizonu (steroidy), operace a možná další léčba. Poté může léčba trvalých změn vyžadovat chirurgickou korekci dvojitého vidění, upřeného pohledu nebo očního protruze.

PREVENCE

Lékaři nemohou vždy přesně určit příčinu zvětšení štítné žlázy, takže prevence je v nejlepším případě ošemetná. Americká asociace štítné žlázy nedávno doporučila, aby lidé starší 35 let byli každých pět let vyšetřeni testy TSH.

ZOTAVENÍ

Vzhledem k tomu, že při hypertyreóze nedochází k normálnímu štěpení bílkovin a tuků, pacienti potřebují zvýšit své kalorie, aby si udrželi váhu. Vzhledem k tomu, že průjem odvádí potřebné vitamíny a minerály, včetně vápníku, pacienti musí zajistit, aby dostávali všechny důležité živiny. Jakmile se štítná žláza vrátí do normálu, budou muset tyto přebytečné kalorie vycouvat, jinak přiberou nechtěná kila.

Ve zveřejněném prohlášení Ann Brown, MD, endokrinoložka na Duke University, kde je Overbeck asistentkou trenéra ženského fotbalu. "Jsem ohromen tím, jak málo symptomů vykazovala, kromě doby, kdy byla na špičkovém výkonu. Vzhledem k tomu, že má v klidu tak málo příznaků, jsem optimista, že se uzdraví velmi rychle. Při plném ošetření její fyzický výkon nijak neutrpí."

Pokračování

DLOUHODOBÝ VÝHLED

Očekává se, že se Overbeck plně zotaví a bude k dispozici pro olympijský tým, který ještě nebyl vybrán pro zářijové hry v Sydney.

Jak to funguje

Jsi zaneprázdněný. Ale je pravděpodobné, že máte ve svém plánu 7 minut, které byste mohli ušetřit.

Když nemáte 30 nebo 60 minut na plnohodnotné cvičení, 7minutové cvičení zabalí do rutiny cvičení celého těla za zlomek času.

Výkonnostní trenér a cvičební fyziolog z Human Performance Institute v Orlandu, FL, přišel s tímto programem, aby svým zaneprázdněným klientům umožnil efektivnější, ale stále efektivní cvičení. Dali dohromady sérii 12 různých cviků, které procvičují horní část těla, spodní část těla a jádro.

Každé cvičení provádíte po dobu 30 sekund – dostatečně dlouho na to, abyste dosáhli asi 15 až 20 opakování. Mezi sériemi odpočíváte asi 10 sekund.

12 cviků v 7minutovém tréninku se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny těla:

Skákací zvedáky (celkové tělo) Sed na stěně (spodní část těla) Push-up (horní část těla) Křupání břicha (core) Nástup na židli (celkové tělo) Dřep (spodní část těla) Tricepsový dip na židli (horní část těla) Plank (jádro) Vysoká kolena/běh na místě (celkové tělo) Výpad (spodní část těla) Push-up a rotace (horní část těla) Boční prkno (jádro)

V závislosti na tom, kolik máte času, můžete 7minutový trénink udělat jednou nebo opakovat celou sérii dvakrát nebo třikrát.

Úroveň intenzity: Vysoká

Protože toto cvičení zhušťuje celý cvičební program do 7 minut, musí být intenzivní. Cviky jsou náročné a děláte je jedno po druhém s jen velmi krátkými přestávkami mezi nimi.

Oblasti, na které se zaměřuje

Jádro: Ano. Kliky na břiše, prkna a boční prkna procvičují svaly vašeho středu.

Paže: Ano. Shyby a tricepsové dipy procvičují paže.

Nohy: Ano. Existuje několik cviků na nohy, včetně jumping jacks, sedů na stěně, step-upů, dřepů a výpadů.

Glutes: Ano. Dřepy a výpady také pracují na hýžďových svalech.

Zpět: Ano. Ačkoli neexistují žádné specifické cviky na záda, jedná se o trénink celého těla a mnoho cviků na celé tělo také procvičuje svaly na zádech.

Typ

Flexibilita: Ne. Toto cvičení nezahrnuje strečink, i když můžete jeden přidat později.

Aerobní: Ano. Protože cviky projdete velmi rychle a procvičíte mnoho velkých svalových skupin najednou, získáte aerobní trénink, který pomůže spalovat tuk a snížit tělesnou hmotnost.

Síla: Ano. Cvičení procvičuje všechny hlavní svalové skupiny a buduje sílu v celém těle.

Sport: Ne. Toto není sport; je to cvičení.

Nízký dopad: Ne. Doporučená aerobní cvičení (vyskoky a vysoká kolena/běh na místě) mají velký dopad.

Co dalšího bych měl vědět?

Náklady. Cvičení je zdarma a do smartphonu nebo tabletu si můžete stáhnout bezplatné aplikace, které vás provedou programem a načasují intervaly za vás.

Dobré pro začátečníky? Ne. Je to příliš intenzivní. A protože to děláte sólo, pomůže vám mít nějaké zkušenosti s obecnými cviky, jako jsou kliky a prkna, takže budete používat dobrou formu a techniku.

Venku. Ano. Toto cvičení můžete provádět venku, ale budete si muset vzít židli a najít zeď pro některá cvičení.

Doma. Ano. Rutina je dostatečně základní, abyste ji mohli dělat kdekoli ve vašem domě.

Potřebné vybavení? Ne. Tento program používá k odporu váhu vašeho vlastního těla. Jediné nástroje, které potřebujete, jsou stěna a židle.

Co říká Dr. Michael Smith:

7minutové cvičení vás může dostat do nejlepší formy vašeho života. Ale má to svou cenu: intenzitu!

Program funguje pouze tehdy, když do toho dáte všechno a pak ještě něco. Pokud tedy nyní pravidelně necvičíte, hledejte program, který vás dokáže dostat do formy. Potom, až budete připraveni na výzvu, ponořte se do vysoce intenzivního kruhového tréninku, jako je tato rutina.

Když cvičíte na intenzivní úrovni, můžete získat stejné výhody za polovinu času. Omezením odpočinku mezi tím získáte trénink na spalování kalorií a tuků, který také vybuduje silné, čisté svaly. I když můžete udělat pro začátek jen jedno kolo, vaše tělo získává obrovské výhody.

Zatlačte na sebe. Odměny budou stát za námahu.

Nevýhodou intenzivního tréninku je větší pravděpodobnost zranění. Nezapomeňte se zahřát lehkým kardiem, abyste připravili své srdce, svaly a klouby.

Také musíte vědět, jak provádět cvičení přesně správně. Pokud je intenzita příliš velká, odpočívejte o něco déle, ale způsob, jak získat největší užitek, je tlačit se.

Cvičení v 7minutovém tréninku jsou příklady typů cvičení, které byste mohli dělat v jakékoli vysoce intenzivní kruhové rutině. Můžete je tedy vyměnit za jiné cviky, které procvičují stejné svaly.

Až budete hotovi, na pár minut se ochlaďte, aby se váš tep a dech pomalu zpomalily.

Je pro mě dobré, když mám zdravotní stav?

7minutové cvičení je náročné a přinese výsledky. Je to vědecky podložené, takže můžete věřit, že bude dělat to, co má.

Ale není to pro každého. Musíte se hodně snažit, abyste z toho dostali maximum, což znamená, že to může být těžké, pokud máte problémy s klouby nebo zády. Pohyby jako skákání, dřepy a výpady mohou být pro kolena těžké. Kliky mohou být stresující pro vaše zápěstí a ramena. Pokud jsou vaše zádové svaly slabé, prkna budou tvrdá.

Pokud máte problémy s klouby nebo zády a ještě nejste aktivní, toto není cvičení pro vás – alespoň zatím ne. Potřebujete laskavější a jemnější program, abyste posílili svaly, aby lépe podporovaly vaše klouby.

Poraďte se se svým lékařem nebo trenérem, kterého doporučují, a najděte program, který je pro vás ten pravý. Poté, jakmile budete připraveni na výzvu a váš doktor řekne, že je to v pořádku, promluvte si s trenérem o přizpůsobení 7minutového cvičení pro vás.

Pokud pracujete na hubnutí, může vám pomoci 7minutové cvičení spolu se zdravou stravou. Je to extrémní cvičení na spalování kalorií, které vám pomůže shodit kila a udržet je pryč.

Pokud máte cukrovku, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol nebo jiný stav, který by mohl mít prospěch ze snížení hmotnosti navíc, tato rutina by mohla být tím, co hledáte, pokud váš lékař souhlasí.

Pokud jste těhotná, můžete intenzivně cvičit, pokud jste to dělala před otěhotněním, ale budete muset provést určité změny v tomto konkrétním cvičení.


Übersetzung